دنیای اینترنت

کمبود ویتامین B12 در بین گیاهخواران و گیاهخواران که اغلب B12 کافی از غذای خود دریافت نمی کنند ، معمول است و در موارد دیگر نیز می تواند بروز کند. الیزابت کو ، استادیار بالینی پزشکی دانشکده پزشکی دیوید گفن UCLA ، به اینستایل گفت: "ویتامین B12 یک ماده مغذی اساسی برای سلامتی انسان است." "این نقش کلیدی در عملکرد مغز و سیستم عصبی دارد و برای تولید گلبول های قرمز در مغز استخوان بسیار مهم است. [این] همچنین در سنتز DNA کمک می کند و در متابولیسم کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها نقش دارد. ""

 

از آنجا که این بسیار مهم است ، به افرادی که از این نوع کمبود ویتامین برخوردار هستند ، که از طریق آزمایش خون تشخیص داده می شود ، معمولاً توصیه می شود از مکمل ها استفاده کنند یا از عکس های منظم B12 استفاده کنند. Ko توضیح داد: "برای کسانی که کمبود خفیف یا متوسط ??دارند و یا برای گیاهخواران ، مکمل های خوراکی B12 معمولاً کافی هستند." "برای کسانی که کمبود شدید دارند ، تزریق می تواند به سرعت سطح را بالا ببرد."

 

تزریق ویتامین B12 اغلب خود به خود تجویز می شود

Shutterstock

Shanna Levine ، پزشک مراقبت های اولیه و مربی پزشکی در سیستم بهداشت Mount Mount Sinai ، معتقد است که در صورت کمبود ، تزریق بهترین روش برای دریافت B12 است. لوین به اینستایل گفت: "تزریقات درمانی ارجح برای بیمارانی است که قادر به جذب ویتامین B12 نیستند ، مانند بیمارانی که مبتلا به کم خونی ناشی از خود ایمنی یا کم خونی لعنتی یا تاریخچه گاسترکتومی هستند و این به معنای برداشتن جزئی معده یا سابقه جراحی چربی است." . آنها غالباً خود به خود تجویز می شوند ، به این معنی که می توانید بعد از انجام آموزش با پزشک خود را به خود تزریق کنید ، یا اینکه یک عضو نزدیک خانواده یا یک دوست داشته باشید اگر نمی توانید چشم سوزن ها را تحمل کنید این کار را انجام دهید.

 

با این حال ، تزریق ویتامین B12 بدون خطرات آنها نیست. لوین هشدار داد: بیماران باید فقط درصورتی که پزشک معالج خود را نشان دهند از تزریق استفاده کنند ، زیرا مزایای این درمان باید از خطرات بالاتر باشد. " طبق گفته های Healthline ، تقریباً مانند هر چیزی که در بدن شما مصرف می کند یا تزریق می کند ، هنگام گرفتن عکس B12 ، این احتمال نیز وجود دارد که ممکن است واکنش حساسیتی یا حساسیت را تجربه کنید. اگرچه اکثر مردم می توانند به خوبی آنها را تحمل کنند و در نتیجه از افزایش سطح B12 لذت می برند.

 

تنها ویتامین هایی که در واقع به طور روزانه به آنها احتیاج دارید

توسط CARRIE MADORMO ، RN ، MPH

اگر مانند من یک سرپرست سلامتی هستید ، می دانید که دستورالعملهای غذایی توصیه شده همیشه در حال تغییر هستند. بیاد دارید تخم مرغ ها بد بودند؟ حالا دیگر خوب است که دوباره آنها را بخوریم. رعایت آنچه که سالم است و چه مضر است ، به ویژه در مورد ویتامین ها ، کار سختی است.

 

اعتراف می کنم ، به عنوان یک پرستار ، من همیشه کم کم از مکمل های ویتامین استفاده کرده ام. این احساس درست نیست که چون شرکتهای مکمل توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نشده اند ، آنها می توانند بدون اثبات اثربخشی یا ایمنی آنها ادعاهای بهداشت وحشی را مطرح کنند. همه ما دوستانی داریم که به خاطر ویتامین خود قسم می خورند. من اغلب چیزهایی مانند این را می شنوم: "حالا که هر روز ویتامین C مصرف می کنم ، دیگر دچار سرماخوردگی نمی شوم!" من نمی توانم کمک کنم اما نمی دانم که آیا این ویتامین است یا صرفاً فکر انجام کار سالم که باعث ایجاد تفاوت می شود.

بنابراین اگر تحقیقات همیشه در حال تغییر است و شرکت ها می توانند هر چیزی را که دوست دارند ، بگویند ، متوسط ??سلامتی آگاه چیست؟ ما برای یافتن اطلاعات در زمینه اطلاعات به سراغ متخصصان رفتیم و سپس دقیقاً مشخص خواهیم کرد که ویتامین هایی را که در واقع نیاز به مصرف دارید.

 

ویتامین های ضروری ما برای زندگی نیاز داریم

Shutterstock

ویتامین های بدن ما به آنها نیاز دارند به دو گروه تقسیم می شوند: ویتامین های محلول در چربی و ویتامین های محلول در آب. بدن ما برای عملکرد صحیح به هر دو نوع نیاز دارد.

 

ویتامین های محلول در چربی نیاز به جذب چربی بدن توسط اعضای بدن دارند. ویتامین A ، ویتامین E و کاروتنوئیدها همه ویتامین های محلول در چربی هستند. از آنجا که این ویتامین ها به استفاده از چربی ها متکی هستند ، باید رژیم غذایی پر از چربی های سالم مصرف کنیم. Amanda Henham ، متخصص تغذیه از Vaga Nutrition می گوید: "کمبود چربی های سالم در رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود ویتامین های محلول در چربی شود که منجر به بیماری و سوء تغذیه شود." "آنها همچنین می توانند سمی شوند ، زیرا در بافت چربی ذخیره می شوند."

 

طبقه دیگر ویتامین ها ، ویتامین های محلول در آب ، مانند مواد محلول در چربی در بافت های ما ذخیره نمی شوند. آنها در مواد غذایی یافت می شوند و هنگامی که بدن ما از آنها استفاده کرد ، مقدار اضافی موجود در ادرار را دفع می کنند. از آنجا که بدن ما نمی تواند به این ویتامین ها وابسته باشد ، باید آنها را از طریق مواد غذایی یا مکمل ها مصرف کنیم. ویتامین های محلول در آب معمولی شامل فولات ، ویتامین C و ویتامین های گروه B است. به گفته هانهام ، همه افراد در رژیم های خود هر روز به این ویتامین ها احتیاج دارند و "نیازها در برخی شرایط مانند اختلالات ایمنی ، ضعف سلامت کلیه و کبد ، استرس مزمن و مصرف دارو افزایش می یابد."

 

چرا مکمل مصرف می کنیم؟

Shutterstock

در گفتگو با خبرگان ، متوجه شدیم که آنها موافق هستند گروه های زیادی از افراد وجود دارند که می توانند از یک رژیم مکمل بهره مند شوند. Amanda Henham ، متخصص تغذیه ، از Vaga Nutrition می گوید: "با افزایش بسیار زیاد بیماری های مزمن و سلامتی ، استفاده از داروها و گزینه های نامناسب رژیم غذایی ، شاهد هستیم که بسیاری از افراد فاقد غذای اساسی از مواد غذایی هستند." "بنابراین ممکن است نیاز به مکمل در هنگام اجرای تغییرات سالم کوچک و افزاینده باشد."

 

دکتر اسکات شرایبر ، متخصص توانبخشی ، به بیماران خود توضیح می دهد که ممکن است دریافت ویتامین های ما از مواد غذایی به دلیل خاکی که در آن رشد کرده اند امکان پذیر نباشد. "با وضعیت فعلی خاک ما ترکیبی را توصیه می کنم. غذاهای کامل ارگانیک و یک مکمل روزانه مولتی ویتامین. " متخصص تغذیه ثبت شده دانیل عمر موافق است. او می گوید: "خاک مزارع از ویتامین های مهم و مواد معدنی کم رنگ رها می شود ، و مواد غذایی ما گاهی اوقات هزاران مایل را طی می کنند تا به ما برسند." "بنابراین به محض رسیدن آن کلم به میز شام شما ، ممکن است بیش از یک هفته تمام شود و مواد مغذی حیاتی به سرعت از بین می روند."

 

اسلایدها در زیر جزئیات خاصی درباره ویتامین های حیاتی مورد نیاز روزانه را نشان می دهند. پس از دریافت لیست ویتامین ها ، خواندن خود را ادامه دهید! ما به سؤالات سوزاننده ای در مورد غذاهایی که باید از آنها برای دریافت ویتامین های خاص استفاده شود ، پاسخ خواهیم داد و همچنین اینکه چرا بعضی اوقات غذا کافی نیست.

 

ویتامین A و کاروتنوئیدها

Shutterstock

ویتامین A برای بدن ما بسیار مهم است و این کار خیلی بیشتر از کمک به همتایان ما است. ویتامین A از سیستم ایمنی سالم ، سیستم تولید مثل ، سلامت سلول و بینایی پشتیبانی می کند. از آنجا که ویتامین A به تولید سلولهای سالم کمک می کند ، بر روی ارگان های حیاتی ما مانند قلب و ریه ها نیز تأثیر می گذارد. برخی تحقیقات حتی مصرف ویتامین A را با بهبود سرخک و برخی از انواع سرطان مرتبط کرده است.

 

ویتامین A به دو شکل تهیه می شود و ما باید آنها را از رژیم های غذایی خود دریافت کنیم. ابتدا پروتئینامین A وجود دارد که در میوه ها و سبزیجات تیره مانند هویج ، کلم بروکلی ، طالبی و کدو وجود دارد. هنگامی که آن میوه ها و سبزیجات را می خوریم ، بدن ما پروتئینامین A را به ویتامین A تبدیل می کند که بافت های ما می توانند از آن استفاده کنند. مهمترین نوع پروویتامین A کاروتنوئید بتاکاروتن است. نوع دوم ویتامین A از پیش ساخته است که در منابع حیوانی مانند لبنیات ، ماهی و گوشت یافت می شود. ما همچنین می توانیم کاروتنوئیدها را از مکمل ها ، روغن های کبد و ماهی و همچنین روغن نخل ، جلبک ها و قارچ ها دریافت کنیم. Mmm یک سفارش جلبک و قارچ برای رفتن لطفا!

 

بیشتر مولتی ویتامین ها حاوی ویتامین A هستند و زنان باید روزانه حدود 770 میکروگرم ویتامین A را هدف قرار دهند.

 

ویتامین E

Shutterstock

اگر به دنبال درخشان شدن پوست و موهای براق هستید ، ویتامین E خود را بارگیری کنید. ویتامین E ویتامین محلول در چربی است که پر از آنتی اکسیدان است. خاصیت آنتی اکسیدانی آن سلولهای ما را از آسیب رادیکالهای آزاد محافظت می کند. ما دائماً در معرض رادیکال های آزاد خطرناک از آلودگی هوا ، اشعه ماوراء بنفش یا فقط در حال پیاده روی هستیم اما برخی از سیگارها در خیابان دود می کنند. به همین دلیل است که تهیه یک پایدار آنتی اکسیدانهای درمانی برای جلوگیری از جهش و ایجاد بیماریهای مزمن بسیار مهم است. ویتامین E همچنین از سیستم ایمنی بدن ما پشتیبانی می کند.

 

ما می توانیم ویتامین E را از رژیم های غذایی خود و همچنین مکمل ها دریافت کنیم. غذاهای دارای چربی های سالم مانند آجیل ، دانه ها و روغن نباتی دارای ویتامین E زیادی هستند. سبزیجات دارای برگ سبز و حتی غلات غنی شده نیز منابع خوبی هستند.

 

در حالی که ویتامین E به عنوان مکمل موجود است ، ما باید مراقب باشیم که از دوز زیاد جلوگیری کنیم. اگر به هر نوع اختلال خونریزی مبتلا هستید یا رقیق کننده خون هستید ، مکمل های ویتامین E می تواند باعث خونریزی بیشتر شود. برخی تحقیقات حتی ویتامین E با دوز بالا را با افزایش خطر مرگ ناشی از هر علت مرتبط کرده اند. هدف این است که این ویتامین را از رژیم غذایی یا مولتی ویتامین دریافت کنید.

 

فولات

Shutterstock

فولات در گروه ویتامین B است و برای همه مهم است ، نه فقط خانمهای باردار. اسید فولیک میزان هموسیستئین خون را کاهش می دهد. از سطح هموسیستئین برای ارزیابی اینکه آیا در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستیم استفاده می شود ، بنابراین هر چه پایین تر باشد بهتر است. اسید فولیک همچنین با بهبود توانایی های شناختی ، بیماری روانی و سلامت قلبی عروقی در ارتباط است. از آنجا که اسید فولیک برای سلامتی نوزادان متولد نشده بسیار حیاتی است ، همه زنانی که در نظر گرفته می شوند باردار هستند ، باید اطمینان حاصل کنند که روزانه به اندازه کافی اسید فولیک مصرف می کنند.

 

با خوردن سبزیجات برگ سبز ، میوه ، آجیل ، لوبیا ، لبنیات ، مرغ ، گوشت ، تخم مرغ ، غذاهای دریایی و غلات می توانیم از رژیم های غذایی خود فولات دریافت کنیم. برخی از بهترین منابع شامل جوانه اسفناج ، مارچوبه و جوانه بروکسل است. پنیر و بیکن را بشکنید - ما امشب چند سبزیجات خوشمزه می پزیم! سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) همچنین به بسیاری از غذاهای بسته بندی شده مانند نان ، غلات ، ماکارونی و آردهای غنی شده با فولات نیاز دارد. فولات موجود است ، انواع مختلفی از غذاهای مختلف را شامل می شود ، اما اگر به سبزیجات ، میوه ها ، غلات یا گوشت ها وارد نشوید ، نترسید. اسیدفولیک همچنین در مکمل های ویتامین B و در مولتی ویتامین ها موجود است.

 

ویتامین سی

Shutterstock

این زمان سالی است که بسیاری از ما ویتامین C را بارگیری می کنیم تا از سرماخوردگی یا آنفولانزا اجتناب ناپذیر جلوگیری شود. در حالی که ویتامین C ممکن است از سرماخوردگی جلوگیری کند ، حداقل ممکن است آن را کوتاه کند. همچنین برای تشکیل کلاژن بسیار مهم است. کلاژن آن ترکیبی است که در پوست شما وجود دارد و باعث حفظ خاصیت ارتجاعی و ظاهر جوان می شود. ما همچنین به استخوان ، غضروف ، ماهیچه ها و رگ های خونی خود نیاز به کلاژن داریم. مانند ویتامین E ، ویتامین C حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی نیز هست.

 

بر خلاف سایر حیوانات ، ما انسان ها نمی توانیم ویتامین C بسازیم ، بنابراین باید آن را در هر روز مصرف کنیم. البته پرتقال منابع عالی ویتامین C است ، اما سایر مرکبات مانند گریپ فروت و لیمو نیز وجود دارند. فلفل بلغور ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، توت فرنگی ، کیوی جوان ، و طالبی نیز سرشار از ویتامین C هستند. برای دریافت بیشترین ویتامین C در موهای خود ، از میوه و سبزیجات خام خود استفاده کنید. از آنجا که این ویتامین محلول در آب است ، گرم کردن و پختن غذای شما می تواند میزان ویتامین جذب بدن شما را کاهش دهد. صبح ها یک سالاد میوه خوب میل کنید ، سپس فلفل های تازه زنگ زده را برای یک میان وعده بعد از ظهر در هوموس غوطه ور کنید.

 

ویتامین B6

Shutterstock

احساس آبی یا خاموش بودن دارید؟ اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی ویتامین B6 مصرف می کنید. ویتامین B6 به بدن کمک می کند تا سروتونین و نوراپی نفرین را تولید کند ، این مواد شیمیایی هستند که به مغز کمک می کنند تا سیگنال ها را ارسال کند. همچنین در پیشرفت شناختی ما کمک می کند ، بنابراین فراموش نکنید که آن را مصرف کنید. ویتامین B6 به شکل گیری میلین در اطراف اعصاب ما کمک می کند ، که به مغز ما کمک می کند تا سیگنال ها را در سراسر بدن ما ارسال کند. نداشتن ویتامین B6 کافی می تواند منجر به ایجاد مشکلاتی در اعصاب ، پوست و گردش خون شود. هیئت منصفه هنوز خارج است ، اما برخی تحقیقات مصرف مکمل ویتامین B6 را با علائم بهبود یافته سندرم قبل از قاعدگی (PMS) مرتبط کرده اند. برخی از علائم شایع مانند درد پستان ، افسردگی و اضطراب را می توان با مصرف مقداری ویتامین B6 در این مدت کاهش داد.

 

طبق مطب کلینیک مایو ، کمبود ویتامین B6 خفیف رایج است ، بنابراین حتماً هر روز به اندازه کافی مصرف می کنید. ویتامین B6 را می توان در غلات ، حبوبات مانند لوبیا یا بادام زمینی ، سبزیجات ، شیر ، پنیر ، تخم مرغ و گوشت یافت. بیشترین میزان آن در ماهی ، جگر گاو ، گوشت بدن ، سیب زمینی و سبزیجات نشاسته ای است. همچنین در مکمل های ویتامین B موجود است.

 

 

ویتامین B12

Shutterstock

ویتامین B12 معمولاً در محصولات حیوانی یافت می شود و بدن ما را در تولید گلبول های قرمز جدید کمک می کند. بدن ما می تواند تا دو سال مقدار ویتامین B12 را در کبد ما ذخیره کند ، بنابراین لازم نیست همه این افراد را روزمره مصرف کنند. یک گروه که باید به یک مکمل ویتامین B12 توجه کنند ، گیاهخواران هستند. ویتامین B12 به پروتئین های موجود در مواد غذایی ما متصل شده و در ماهی ، صدف ، گوشت ، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد. به همین دلیل می تواند برای گیاهخواران و گیاهخواران سخت گیرانه از دریافت این مقدار ویتامین بسیار مشکل باشد. معمولاً در غذاهای گیاهی یافت نمی شود ، اما اکنون برخی از غلات با ویتامین B12 تقویت شده اند. کسانی که سطح ویتامین B12 کم دارند متوجه تب و تعریق می شوند.

 

ویتامین دی

Shutterstock

بدن ما برای رشد سالم استخوان به ویتامین D احتیاج دارد. ویتامین D معمولاً به مکمل های کلسیم اضافه می شود ، زیرا به بدن ما کمک می کند که کلسیم را جذب کند. کمبود ویتامین D منجر به ضعف ، شکنندگی استخوان ها و درد می شود.

 

برخلاف ویتامین های دیگر موجود در این لیست ، ویتامین D به راحتی از غذاها تهیه نمی شود. ما می توانیم ویتامین D را از مکمل ها مصرف کنیم یا بدن ما در هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند آن را ایجاد کند. تمام آنچه شما نیاز دارید 10 دقیقه در خارج از منزل است تا بتوانید رفع شود. ویتامین D را می توان در برخی از ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یا ماهی تن و همچنین جگر گاو ، پنیر و زرده تخم مرغ یافت. برخی از غذاها مانند شیر و غلات اکنون با ویتامین D نیز تقویت می شوند. ساده ترین راه برای دریافت ویتامین D استفاده از یک مکمل روغن ماهی روزانه است.

 

کلسیم

Shutterstock

شیر خوردم؟ کلسیم فراوان ترین ماده معدنی بدن ماست و همیشه به دلیل محافظت از دندان ها و استخوان های ما مشهور بوده است ، اما فواید آن فراتر از اسکلت های ما است. کلسیم با محافظت در برابر سرطان ، دیابت و فشار خون بالا ارتباط دارد. همچنین به اعصاب و عضلات بدن ما کمک می کند تا به درستی کار کند. دریافت کلسیم کافی به ویژه برای کودکان بسیار مهم است ، زیرا در صورت کمبود آنها به تمام قد بالغ خود نمی رسد.

 

بدن ما برای محافظت از استخوان های ما باید روزانه کلسیم دریافت کند. خون ما به مقدار مشخصی کلسیم در آن نیاز دارد ، بنابراین وقتی کم است ، خون ما فقط آن را از استخوانهای ما بیرون می آورد. این خون و امنیت ما را حفظ می کند ، اما استخوان های ما را تضعیف می کند. خوردن غذاهای سرشار از کلسیم روزانه ، به ویژه برای بیشتر کودکان و دختران نوجوان که به اندازه کافی کافی نیستند ، حائز اهمیت است. البته لبنیاتی مانند ماست ، پنیر و شیر منبع خوبی هستند ، اما سبزیجات سبز برگ ، ماهی و محصولات سویا نیز وجود دارند. همانطور که قبلاً نیز اشاره کردیم ، بدن ما به میزان کافی ویتامین D نیاز دارد تا بتواند کلسیم مورد نظر را جذب کند. طبق گفته کلینیک مایو ، برخی از گروههایی که باید مکمل را در نظر بگیرند ، کسانی هستند که وگان ، لاکتوز غیر تحمل ، استروئید مصرف می کنند ، سلیاک یا پوکی استخوان دارند.